Planen Sie eine intelligentere Trainingswoche, um Ihre Routine – und Ihre Ergebnisse – zu verbessern.
Bei Vorteilen wie besserer Schlafqualität, einer Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Maß an Zufriedenheit ist es kein Wunder, dass Bewegung ein wichtiger Teil der täglichen Routine ist. Die Tatsache, dass Sie aufstehen und sich bewegen, ist an sich schon ein Gewinn, aber Wissenschaft und Experten sind sich einig: Es gibt viele Vorteile, wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, insbesondere wenn Sie Verletzungen vermeiden wollen.
“Abwechslung ist die Würze der Fitness”, sagt Adam Rosante, Promi-Kraft- und Ernährungstrainer. “Einer der sichersten Wege, ein Plateau zu erreichen, ist es, immer wieder dasselbe Training zu machen”, sagt Adam Rosante, Coach für Stärke und Ernährung.
Das ist zwar nicht jedermanns Sache, aber man kann jeden Tag trainieren, wenn man auf einen Ruhetag verzichten möchte – solange man es geschickt anstellt. “Sie können an sieben Tagen in der Woche eine Art Herz- oder Krafttraining machen, wenn Sie wirklich wollen”, sagt Dennis Cardone, D.O., Leiter der Sportmedizin für die Grundversorgung am NYU Langone Medical Center. “Vor allem, wenn Sie keine Maximalstraffungen machen und sich für kleinere Gruppen von 10 oder mehr Wiederholungen entscheiden. (Und achten Sie darauf, dass Sie die Schaumstoffrolle treffen.)
Wie strukturieren Sie also Ihren Wochenplan, um Verletzungen zu reduzieren und die Ergebnisse zu optimieren? (Schließlich ist die Empfehlung der CDC ziemlich weit gefasst: 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche mit zwei Tagen Muskelkräftigung). Wir haben Sie mit diesem perfekt ausgewogenen wöchentlichen Trainingsplan aus Rosante versorgt. “Versuchen Sie es einmal, und Sie können stärker und schlanker werden, während Sie Ihre Gesamtkonditionierung verbessern und Ihre Energie steigern”, sagt er.
Montag: Krafttraining des Oberkörpers (45 bis 60 Minuten)
Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining ein kritischer Teil jedes wöchentlichen Trainingsplans ist. Sicher, Hanteln und Hanteln mögen manchmal überwältigend aussehen, aber Krafttraining kann dazu beitragen, schlanke Muskeln aufzubauen, die Knochenstärke zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie dieses Oberkörpertraining mit Kurzhanteln aus oder integrieren Sie HIIT in Ihr Oberkörpertraining mit diesem Heimtraining für das Körpergewicht.
Denken Sie einfach daran, alle drei bis vier Wochen Ihr Krafttraining zu ändern, um weiterhin Ergebnisse zu sehen, schlägt Holly Rilinger, Celebrity-Trainerin und Kreativdirektorin von Cyc Fitness, vor. (Sehen Sie sich diesen 4-Wochen-Krafttrainingsplan an).
Dienstag: Krafttraining für den Unterkörper (30 bis 60 Minuten)
Da die allgemeine Faustregel beim Heben lautet, zwischen der Arbeit an derselben Muskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit einzuplanen (beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die Entzündungen verursachen, und Ihr Körper braucht diese Zeit dazwischen, um die Risse zu reparieren), konzentrieren Sie sich am “zweiten Tag” auf die Kraft des Unterkörpers, um den Muskeln des Oberkörpers eine Ruhepause zu gönnen. Versuchen Sie dieses fettverbrennende Unterkörpertraining, bei dem Sie ein Widerstandsband und Hanteln verwenden.
Am Mittwoch: Yoga oder eine Aktivität mit geringen Auswirkungen wie Barre, leichtes Radfahren oder Schwimmen (30 bis 60 Minuten)
“Die allgemeine Faustregel ist, dass man an aufeinanderfolgenden Tagen nicht die gleiche Tätigkeit ausüben möchte”, sagt Cardone. “Wenn Sie also einen Tag mit hoher Wirkung haben, sollten Sie dem einen Tag mit geringer Wirkung folgen lassen. Ein Training mit geringer Belastung stellt sicher, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie die schweren Gewichte wieder schlagen, kann aber immer noch eine gute Möglichkeit sein, große Kalorien zu verbrennen.
Donnerstag: HIIT (20 Minuten)
Laut einer Studie der Universität Birmingham nehmen diese rasanten Trainingseinheiten nicht nur die Hälfte der Zeit in Anspruch, sondern sie können auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Ausdaueraktivitäten bieten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass diejenigen, die ein Training im HIIT-Stil absolvieren, aufgrund der Vielfalt der Bewegungen mit größerer Wahrscheinlichkeit an ihrer Routine festhalten.
“HIIT könnte Dutzende von Formen annehmen, aber ein guter Anfang wäre es, sich etwas auszusuchen, das einem gefällt, wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Tanzen”, sagt Rosante. “Dann machen Sie es für Zeitintervalle. Kurze Ausbrüche von Arbeit mit voller Anstrengung, gepaart mit weniger intensiver Arbeit desselben Zuges. (Bewerten Sie hier sechs HIIT-Bewegungen von Rosane in diesem Ton innerhalb von 30 Sekunden).
Freitag: Ganzkörper-Krafttraining (30 bis 60 Minuten)
“Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie darauf abzielen, alle wichtigen Muskelgruppen wie Quads, Gesäß, Oberschenkel, Brust und oberen Rücken sowie den Rumpf zu trainieren”, sagt Rosante, der dazu ermutigt, sich in erster Linie auf schwerere Compound-Lifts wie den Deadlift, Hüftschwung, Kniebeuge, Bankdrücken und gewichtete Ruderbewegungen zu konzentrieren (plus Anti-Bewegungsübungen für den Rumpf). “Denken Sie an Brett- und Brettvariationen sowie Übungen wie das Paloff-Pressen”, sagt er.
Samstag: Steady-State Cardio (Laufen oder Radfahren, solange Sie sich wohlfühlen)
Ja, das HIIT-Training erregt heutzutage die ganze Aufmerksamkeit (HIIT hat eine Menge Vorteile), aber ein stabiles Herz-Kreislauf-Training ist immer noch wichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie herausgefunden, dass das Laufen von nur zwei Stunden pro Woche Ihre Lebensspanne erheblich verlängern kann, was ein ziemlich überzeugender Beweis dafür ist, dass das Laufen einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan verdient. Gleiches gilt für das Radfahren – eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Radfahren Ihnen helfen kann, länger zu leben und gleichzeitig Ihr Krebsrisiko zu senken.
