Wie viel Protein nach dem Training ist optimal?

Dienstag, 18:45 Uhr, die Trainingstasche fliegt in den Flur, und in einer Stunde müssen die Kinder im Bett sein. Ob dann noch ein Shake her muss oder das Abendbrot reicht, hängt davon ab, wie viel Protein nach dem Training dein Körper tatsächlich braucht. Hier bekommst du die Zahlen, die Einordnung zum Timing und schnelle Quellen, die in einen vollen Tag passen.

Wie viel Protein nach dem Training? Warum die Menge eine Rolle spielt

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Das Training setzt den Reiz, die Reparatur und der Aufbau passieren in den Stunden und Tagen danach. Dafür braucht der Körper Bausteine, und die wichtigsten davon sind Aminosäuren aus dem Eiweiß, das du isst.

Nach einer Trainingseinheit steigt die sogenannte Muskelproteinsynthese, also der Aufbau neuer Muskelproteine. Ob dabei unterm Strich Muskulatur dazukommt, hängt davon ab, ob genug Eiweiß zur Verfügung steht. Fehlt es, baut der Körper ab, was er gerade nicht braucht. Ist genug da, überwiegt der Aufbau.

Was braucht der Muskel zum Wachsen also? Im Wesentlichen drei Dinge:

• Einen Trainingsreiz, der fordert, etwa Krafttraining mit spürbarer Anstrengung in den letzten Wiederholungen.
• Genug Eiweiß über den Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
• Erholung, vor allem Schlaf.

Die Eiweißmenge nach dem Training ist dabei ein Baustein, nicht der einzige. Wer zweimal pro Woche zwanzig Minuten trainiert und über den Tag ausreichend isst, muss sich wenig Sorgen machen. Wer aber nach dem Sport bis zum nächsten Morgen nichts Eiweißreiches mehr isst, verschenkt Potenzial.

In meiner Zeit in der Gemeinschaftsverpflegung habe ich oft erlebt, dass gerade Menschen mit vollem Tag beim Eiweiß zu kurz kommen. Nicht, weil sie falsch essen, sondern weil Frühstück und Mittagessen oft eher aus Brot und Nudeln bestehen. Wie du Training überhaupt in einen vollen Kalender bekommst, beschreibt Malte im Beitrag Fitness im Alltag: So bleibst du trotz vollem Kalender in Form.

Die passende Dosis: 20 bis 40 Gramm als Richtwert

Für eine Mahlzeit nach dem Training hat sich ein Richtwert von 20 bis 40 Gramm Eiweiß etabliert. Etwas genauer lässt sich das am Körpergewicht festmachen: etwa 0,4 bis 0,5 Gramm pro Kilogramm pro Mahlzeit.

Wie sieht das auf dem Teller aus? Die folgenden Werte sind Durchschnittswerte, die genauen Angaben stehen auf der Verpackung:

• 250 g Magerquark oder Skyr: etwa 25 bis 30 g Eiweiß
• 3 Eier: etwa 18 bis 20 g Eiweiß
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft etwa 130 g): etwa 30 g Eiweiß
• 200 g gekochte Linsen: etwa 18 g Eiweiß
• 200 g Tofu: je nach Sorte etwa 25 bis 30 g Eiweiß
• 300 ml Milch: etwa 10 g Eiweiß

Und der Shake? Ein Messlöffel Whey-Proteinpulver mit etwa 30 g Pulver liefert je nach Produkt rund 20 bis 25 g Eiweiß. Wie viel Milliliter Flüssigkeit du nimmst, ist für die Eiweißmenge egal, solange du Wasser verwendest. Mit 300 ml Milch kommen etwa 10 g Eiweiß dazu, dann liegst du insgesamt bei 30 bis 35 g. Das reicht für die meisten Menschen gut aus.

Ein Shake ist bequem, aber kein Muss. Wir essen bei uns nach dem Training meistens Quark mit Obst und Haferflocken. Das dauert zwei Minuten und kostet weniger.

Wer pflanzlich isst, kommt mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Sojajoghurt ebenfalls gut auf die Menge. Kombinationen wie Linsen mit Vollkornreis ergänzen sich dabei sinnvoll. Eine Übersicht findest du im Beitrag über pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau.

Timing oder Tagesbilanz: Wann solltest du Eiweiß essen?

Lange galt die Regel, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß essen muss, sonst sei der Effekt verloren. Dieses „anabole Fenster“ ist nach heutiger Studienlage deutlich größer, als früher angenommen. Es geht eher um Stunden als um Minuten.

Was heute als gesichert gilt:

• Die Tagesmenge ist das Fundament. Wer über den Tag genug Eiweiß isst, legt die wichtigste Grundlage. Das Timing ist ein Feinschliff.
• Die ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training sind sinnvoll. Eine eiweißreiche Mahlzeit in diesem Zeitraum unterstützt den Aufbau. Ob sie nach 20 oder nach 90 Minuten kommt, spielt eine untergeordnete Rolle.
• Die Verteilung zählt. Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 g Eiweiß sind günstiger als eine große Portion am Abend.
• Vor dem Training zählt mit. Wer eine bis zwei Stunden vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen hat, hat danach weniger Eile.

Protein während des Trainings brauchst du bei normalen Einheiten von 30 bis 60 Minuten nicht. Wasser reicht.

Wie viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro kg. Das ist der Bedarf ohne gezieltes Training. Wer regelmäßig Kraft trainiert und Muskeln aufbauen möchte, liegt höher: Die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier von 2017 einen Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag. Für eine Person mit 70 kg sind das etwa 100 bis 140 g.

Das klingt viel, verteilt sich aber auf mehrere Mahlzeiten. Wie du Training und Erholung über die Woche sinnvoll verteilst, steht im Beitrag wie eine ausgewogene Trainingswoche aussieht.

Individuelle Faktoren: Proteinbedarf für Frauen und intensive Trainingsphasen

Eine häufige Frage: Brauchen Frauen für den Muskelaufbau weniger Eiweiß? Gerechnet pro Kilogramm Körpergewicht gelten für Frauen und Männer im Wesentlichen dieselben Richtwerte. Weil viele Frauen weniger wiegen, ist die absolute Menge oft kleiner. Eine Frau mit 60 kg, die regelmäßig Kraft trainiert, kommt mit 1,4 bis 2,0 g pro kg auf etwa 85 bis 120 g Eiweiß am Tag.

Viele Frauen, mit denen ich über Ernährung spreche, liegen deutlich darunter, oft nur wenig über der Grundempfehlung von 0,8 g pro kg. Wer nach dem Training gezielt eine eiweißreiche Mahlzeit einplant, schließt einen Teil dieser Lücke ohne großen Aufwand.

Weitere Faktoren, die den Bedarf beeinflussen:

• Alter. Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur weniger stark auf Eiweiß. Viele Fachleute empfehlen deshalb ab etwa 65 Jahren eher die obere Hälfte der Richtwerte pro Mahlzeit.
• Trainingsintensität. Wer sehr häufig oder sehr intensiv trainiert, liegt eher am oberen Ende.
• Kaloriendefizit. Wer gleichzeitig abnehmen möchte, profitiert von einer höheren Eiweißzufuhr, um Muskulatur zu erhalten.

Eiweiß ist nicht der einzige Nährstoff, der nach dem Sport zählt. Auch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium spielen eine Rolle, gerade wenn du viel schwitzt. Wie du sie sinnvoll im Alltag unterbringst, beschreibt der Beitrag Mineralstoffe im Alltag sinnvoll kombinieren und dosieren.

Ein Hinweis: Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist oder Medikamente nimmt, sollte eine deutlich erhöhte Eiweißzufuhr vorher ärztlich abklären lassen.

Praktische Umsetzung: Schnelle Eiweißquellen für volle Tage

Theorie ist schön, aber um 19 Uhr nach dem Training zählt, was im Kühlschrank steht. Diese Kombinationen funktionieren bei uns und bei vielen Leserinnen, die mir schreiben:

1. Quark-Schale (2 Minuten). 250 g Magerquark oder Skyr, eine Handvoll Beeren, zwei Esslöffel Haferflocken. Etwa 30 g Eiweiß.
2. Rührei-Brot (8 Minuten). Drei Eier, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tomate. Etwa 22 g Eiweiß.
3. Linsensalat aus dem Vorrat (5 Minuten). Ein Glas gekochte Linsen, abgespült, mit Feta, Gurke und Olivenöl. Etwa 25 g Eiweiß.
4. Thunfisch-Wrap (5 Minuten). Eine Dose Thunfisch, ein Vollkorn-Wrap, Salat und ein Löffel Joghurt. Etwa 35 g Eiweiß.
5. Shake für unterwegs (1 Minute). Ein Messlöffel Proteinpulver mit 300 ml Milch oder Wasser. Je nach Flüssigkeit 20 bis 35 g Eiweiß.

Der wichtigste Trick ist der Vorrat. Wenn Quark, Eier, Linsen im Glas und eine Dose Thunfisch immer im Haus sind, entscheidest du nach dem Training nicht mehr, sondern greifst einfach zu.

Auch über den restlichen Tag lässt sich Eiweiß unauffällig einbauen: ein Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte im Mittagessen, Käse oder Hummus als Snack. Mehr einfache Regeln für einen vollen Tag findest du im Beitrag Gesunde Ernährung im Alltag: einfache Regeln für volle Tage.

Die Tagesmenge ist das Fundament. Das Timing nach dem Training ist der Feinschliff.

Häufige Fragen (FAQ)