Smoothies sind ein immer beliebter werdender Gesundheits-Trend und werden häufig als gesundes Nahrungsmittel vermarktet.
Diese vielseitigen Getränke sind einfach zu machen und lassen sich für jeden Geschmack und jede Ernährungsvorliebe modifizieren. Smoothies lassen sich leicht selbst zubereiten, man kann sie aber auch frisch in einer speziellen Saftbar bekommen.
Während einige Typen mit Gemüse und Obst gefüllt sind, gibt es auch viele mit Zucker oder anderen ungesunden Zutaten. Als solche fragst du dich vielleicht, ob sie eine gesunde Wahl sind.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Smoothies wissen musst, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile und worauf es bei einem guten Smoothie.
Was sind Smoothies?
Smoothies sind dickflüssige, cremige Getränke, die normalerweise aus pürierten Früchten, Gemüse, Säften, Joghurt, Nüssen, Kernen und/oder Milch hergestellt werden.
Der grundlegendste Smoothie beginnt mit zwei wesentlichen Zutaten – einem Nahrungsmittel und einer Flüssigkeit. Von dort aus kannst du die Zutaten nach Belieben kombinieren.
Viele Smoothies enthalten gefrorene Produkte oder Eiswürfel, um dem Endprodukt die kühle, eisige Konsistenz eines Milchshake zu verleihen. Ihr Geschmacksprofil variiert jedoch sehr stark je nach Zutat.
Übliche Zutaten
Beliebte Zutaten für hausgemachte und im Laden gekaufte Smoothies sind
- Früchte: Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
- Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras, Microgreens, Avocado, Gurke, Rote Bete, Blumenkohl und Karotten
- Nüsse und Samen: Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenkernbutter, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamenmehl
- Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Petersilie und Basilikum
- Nahrungs- und Kräuterzusätze: Spirulina, Bienenpollen, Matcha-Pulver, Proteinpulver und pulverförmige Vitamin- oder Mineralienzusätze
- Flüssigkeit: Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, Kokosnusswasser, Eistee und kalt gebrühter Kaffee
- Süßstoffe: Ahornsirup, Rohzucker, Honig, entkernte Datteln, einfacher Sirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eiscreme und Sorbet
Typen
Die meisten Smoothies lassen sich in eine oder zwei der folgenden Kategorien einordnen – obwohl es erhebliche Überschneidungen zwischen ihnen gibt:
Frucht-Smoothies.
Wie der Name schon sagt, enthält diese Art von Smoothies normalerweise eine oder mehrere Arten von Früchten, die mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder Eiscreme gemischt werden.
Grüne Smoothies.
Grüne Smoothies bestehen aus grünem Blattgemüse und Früchten, die mit Wasser, Saft oder Milch gemischt werden. Bei Gemüse sind sie in der Regel schwerer als normale Smoothies, obwohl sie oft ein wenig Obst enthalten, um sie süßer zu machen.
Protein-Smoothies.
Protein-Smoothies beginnen normalerweise mit einer Frucht oder einem Gemüse und einer Flüssigkeit sowie einer wichtigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Seidentofu oder Proteinpulver.
Weil Smoothies so anpassbar sind, ist es ziemlich einfach, sie mit Nährstoffen zu verpacken.
Zusammenfassung
Smoothies werden durch das Mischen von Obst, Gemüse, Joghurt und anderen Zutaten hergestellt, um ein dickflüssiges, cremiges Getränk herzustellen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Viele Menschen nehmen Smoothies als Morgenmahlzeit oder Nachmittagssnack zu sich. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, gesündere Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.
Sie können helfen, den Verzehr von Obst und Gemüse zu steigern.
Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können deinen Verzehr von Obst und Gemüse steigern, die eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien enthalten.
Zusammen können diese Nährstoffe Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Verfall senken.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 5 Portionen (etwa 400 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Die meisten Menschen unterschreiten jedoch diese Marke.
Wenn du feststellst, dass du nicht genug Obst oder Gemüse isst, kann ein Smoothie eine köstliche Möglichkeit sein, 2-3 weitere Portionen deiner Ernährung hinzuzufügen.
Können für den Aufbau von Ballaststoffen sorgen
Ballaststoffe sind wichtig für deine Ernährung, da sie die Verdauung fördern, indem er Verstopfung vorbeugt und das Wachstum von nützlichen Bakterien in deinem Verdauungstrakt unterstützt.
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Immunfunktion zu fördern und die geistige Gesundheit zu unterstützen.
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden.
Dennoch decken viele Menschen nicht ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen – besonders diejenigen, die sich westlich ernähren.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 38 Gramm Ballaststoffen für Männer und 25 Gramm für Frauen. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Amerikaner im Durchschnitt nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind auch gängige Smoothie-Zutaten, darunter Obst, Gemüse, Vollkorngetreide (z. B. eingeweichter Hafer), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (z. B. weiße Bohnen).
Zusammenfassung
Smoothies sind eine bequeme Möglichkeit, den Verzehr von Obst, Gemüse und verschiedenen anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu steigern.
Woran erkenne ich einen gesunden Smoothie?
Der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Smoothie hängt größtenteils von der Qualität und der Menge seiner Zutaten ab.
Die größte Schwierigkeit bei Smoothies ist die Tatsache, dass viele oft große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Zusätzlicher Zucker reduziert die Nährstoffdichte von Smoothies. Außerdem kann der routinemäßige Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Leberkrankheiten erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, den Verzehr von zugesetztem Zucker auf maximal 9 Teelöffel (37,5 Gramm) pro Tag für Männer und 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag für Frauen zu beschränken.
Bei Smoothies in Flaschen findest du den Gehalt an zugesetztem Zucker auf dem Etikett. Wenn du Smoothies in einer Food Bar bestellst, schau auf der Website des Unternehmens nach oder fragt an der Theke nach Nährstoffinformationen.
Zusammenfassung
Bestimmte Smoothies enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, was die Gesamtnährstoffdichte des Getränks verringern kann. Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker kann dein Krankheitsrisiko erhöhen.
