Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, kann es verlockend sein, auf Lebensmittel zurückzugreifen, um Ihre Stimmung zu heben. Doch die zuckerhaltigen, kalorienreichen Leckereien, zu denen viele Menschen greifen, haben ihre eigenen negativen Folgen.
Daher fragen Sie sich vielleicht, ob irgendwelche gesunden Lebensmittel Ihre Stimmung verbessern können.
In letzter Zeit gibt es immer mehr Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Stimmung von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, wie z. B. Stress, Umwelt, schlechter Schlaf, Genetik, Stimmungsstörungen und Ernährungsmängel.
Daher ist es schwierig, genau zu bestimmen, ob Lebensmittel Ihre Stimmung heben können.
Nichtsdestotrotz haben bestimmte Lebensmittel gezeigt, dass sie die allgemeine Gehirngesundheit und bestimmte Arten von Stimmungsstörungen verbessern.
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel, die Ihre Stimmung heben können.
1. Fetter Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essenziellen Fetten, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Fetter Fisch wie Lachs und Weißer Thun sind reich an zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHS) und Eicosapentaensäure (EPS) -, die mit einer geringeren Depressionsrate in Verbindung gebracht werden.
Omega-3-Fettsäuren tragen zur Fluidität der Zellmembran Ihres Gehirns bei und scheinen eine Schlüsselrolle bei der Gehirnentwicklung und der Zellsignalübertragung zu spielen.
Die Forschung ist zwar uneinheitlich, aber eine Übersicht über klinische Studien zeigte, dass in einigen Studien die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl die Depressionswerte senkte.
Obwohl es keine Standarddosis gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass die meisten Erwachsenen mindestens 250-500 mg kombiniertes EPS und DHS pro Tag zu sich nehmen sollten.
Wenn man bedenkt, dass eine 100-Gramm-Portion Lachs 2.260 mg EPS und DHS liefert, ist der Verzehr dieses Fisches ein paar Mal pro Woche eine gute Möglichkeit, diese Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Bei der Zubereitung von fettigem Fisch ist darauf zu achten, dass der Fisch möglich schonend zubereitet wird.
Eine schonende Grabungsmethode ist das Dämpfen nehmen Sie hier zu hochwertige Kochtöpfe, befüllen Sie diese mit Wasser, setzen ein Sieb ein und platzieren den Fisch im Sieb nun lassen die den Fisch bei mittlere Hitze im Sieb garen.
Zusammenfassung
Fette Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Depressionen senken können.
2. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel, zu denen Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut gehören, können die Darmgesundheit und die Stimmung verbessern.
Der Fermentationsprozess lässt lebende Bakterien in Lebensmitteln gedeihen, die dann in der Lage sind, Zucker in Alkohol und Säuren umzuwandeln.
Während dieses Prozesses werden Probiotika gebildet. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen das Wachstum von gesunden Bakterien in Ihrem Darm und können den Serotoninspiegel erhöhen.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel eine signifikante Quelle für Probiotika sind, wie z. B. im Fall von Bier, einigen Brotsorten und Wein, aufgrund des Kochens und Filterns.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der viele Facetten des menschlichen Verhaltens beeinflusst, wie z. B. Stimmung, Stressreaktion, Appetit und Sexualtrieb. Bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins wird von Ihrem Darmmikrobiom, oder der Sammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm, produziert.
Darüber hinaus spielt das Darmmikrobiom eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Die Forschung beginnt, einen Zusammenhang zwischen gesunden Darmbakterien und niedrigeren Raten von Depressionen zu zeigen.
Es ist jedoch noch weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie Probiotika die Stimmung regulieren können.
Zusammenfassung
Da bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins im Darm produziert wird, kann ein gesunder Darm mit einer guten Stimmung korrespondieren. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut sind reich an Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.
3. Bananen
Bananen können helfen, ein Stirnrunzeln zu überwinden.
Sie enthalten viel Vitamin B6, das bei der Synthese von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin hilft.
Außerdem liefert eine große Banane (136 Gramm) 16 Gramm Zucker und 3,5 Gramm Ballaststoffe.
In Kombination mit Ballaststoffen wird der Zucker langsam in den Blutkreislauf abgegeben, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einer besseren Stimmungskontrolle führt. Zu niedrige Blutzuckerwerte können zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Schließlich ist diese allgegenwärtige Tropenfrucht, besonders wenn die Schale noch grün ist, eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika, eine Art von Ballaststoffen, die helfen, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Ein robustes Darmmikrobiom wird mit einer geringeren Rate an Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Bananen sind eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, Vitamin B6 und präbiotische Ballaststoffe, die zusammenarbeiten, um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung stabil zu halten.
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4. Beeren
Interessanterweise wird der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer geringeren Depressionsrate in Verbindung gebracht.
Obwohl der Mechanismus nicht klar ist, kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dabei helfen, Entzündungen zu kontrollieren, die mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen einhergehen.
Beeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien und phenolischen Verbindungen, die eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress spielen – einem Ungleichgewicht von schädlichen Verbindungen in Ihrem Körper.
Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pigment, das bestimmten Beeren ihre lila-blaue Farbe verleiht. Eine Studie brachte eine Ernährung, die reich an Anthocyanen ist, mit einem um 39 % geringeren Risiko für Depressionssymptome in Verbindung.
Wenn Sie keine frischen Beeren finden können, versuchen Sie, gefrorene Beeren zu kaufen – diese werden bei ihrer maximalen Reife eingefroren, um die maximale Menge an Antioxidantien zu erhalten.
Zusammenfassung
Beeren sind reich an krankheitsbekämpfenden Anthocyanen, die Ihr Risiko für Depressionen senken können.
5. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Außerdem liefern sie Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion von stimmungsaufhellendem Serotonin verantwortlich ist. Mandeln, Cashews, Erdnüsse und Walnüsse sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Quellen.
Darüber hinaus sind Nüsse und Samen ein großer Bestandteil der MIND- und der mediterranen Diät, die ein gesundes Gehirn unterstützen können. Jede dieser Diäten fördert frische, vollwertige Lebensmittel und schränkt die Aufnahme von verarbeiteten Produkten ein.
Darüber hinaus brachte eine 10-Jahres-Studie mit 15.980 Personen einen moderaten Nussverzehr mit einem um 23 % geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung.
Schließlich sind bestimmte Nüsse und Samen, wie z. B. Paranüsse, Mandeln und Pinienkerne, gute Quellen für Zink und Selen. Ein Mangel an diesen Mineralien, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, wird mit einer höheren Rate an Depressionen in Verbindung gebracht – allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Bestimmte Nüsse und Samen sind reich an Tryptophan, Zink und Selen, die die Gehirnfunktion unterstützen und Ihr Risiko für Depressionen senken können.
6. Kaffee
Kaffee ist das beliebteste Getränk der Welt, und er kann die Welt auch ein bisschen glücklicher machen.
Das Koffein im Kaffee verhindert, dass sich eine natürlich vorkommende Verbindung namens Adenosin an die Rezeptoren im Gehirn anlagert, die Müdigkeit fördern, und erhöht so die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit.
Außerdem erhöht es die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin.
Eine Studie mit 72 Personen ergab, dass sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee die Stimmung im Vergleich zu einem Placebo-Getränk signifikant verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kaffee andere Verbindungen enthält, die die Stimmung beeinflussen.
Die Forscher führten diesen Stimmungsaufschwung auf verschiedene phenolische Verbindungen zurück, wie z.B. die Chlorogensäure. Dennoch ist weitere Forschung notwendig.
Zusammenfassung
Kaffee liefert zahlreiche Verbindungen, darunter Koffein und Chlorogensäure, die die Stimmung heben können. Forschungen legen nahe, dass koffeinfreier Kaffee sogar eine Wirkung haben kann.
7. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sondern auch voll von Wohlfühl-Nährstoffen.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, die die Stimmung verbessern, indem sie den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABS) erhöhen, die alle wichtig für die Regulierung der Stimmung sind.
Darüber hinaus spielen die B-Vitamine eine Schlüsselrolle bei der Nervensignalisierung, die eine ordnungsgemäße Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglicht. Niedrige Werte dieser Vitamine, insbesondere von B12 und Folsäure, wurden mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht.
Schließlich sind sie eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Selen und Nicht-Häm-Eisen, die ebenfalls Ihre Stimmung heben können.
Zusammenfassung
Bohnen und Linsen sind reiche Quellen für stimmungsaufhellende Nährstoffe, insbesondere B-Vitamine.
Die Quintessenz
Wenn Sie sich schlecht fühlen, sehnen Sie sich vielleicht nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eiscreme oder Keksen, um Ihre Stimmung zu heben.
Das mag Ihnen zwar einen Zuckerrausch bescheren, hilft Ihnen aber langfristig nicht weiter – und kann auch negative Folgen haben.
Stattdessen sollten Sie zu gesunden Lebensmitteln greifen, die nachweislich nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Probieren Sie einige der oben genannten Lebensmittel aus, um Ihre positive Routine in Schwung zu bringen.
Als letzten Punkt lassen Sie mich anmerken, dass Sie sich beim Essen Zeit nehmen sollten. Essen im Stehen und hastig in der Pause herunterschlingen kann Stress produzieren. Stattdessen sollten die das Essen zelebrieren, nehmen Sie sich Zeit für das Kochen ihres Essens, decken Sie ihren Tisch schön und platzieren z.B schön gefaltete Servietten oder Platzsets. Genießen Sie das Essen.
