Entscheiden Sie sich für diese fünf Übungen, um stattdessen Ihre Trainingszeit zu maximieren:
- Das Brett
Wie man die Plank Challenge macht
Planke. (Foto: Roberto Caruso.)
Warum: Es regt mehr Bauchaktivität an als ein normales Knirschen und wirkt auch auf die Rückenmuskulatur.
Wie: Man stützt sich auf die Unterarme und die Fußballen, überbrückt und positioniert den Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie sie 30-60 Sekunden lang fest.
Kick it up a notch: Aus der Bretterstellung heraus greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne, halten Sie für eine Zählung und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand und wiederholen Sie es.
- Das Fahrrad knirscht
Warum: In der San-Diego-Studie war diese Übung die zweithöchste in Bezug auf die Stärkung der Schräglagen bei den Teilnehmern. Sie regt auch mehr Bauchaktivität an als das traditionelle Crunch, einschließlich des Unterbauchs und der Schrägen.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihre Hände an den Schläfen. Knirschen Sie den Körper auf und drehen Sie sich quer über den Körper, während Sie gleichzeitig eine Fahrradbewegung mit den Beinen ausführen. Wenn Sie zum Beispiel nach oben und rechts kneifen, sollten Sie das rechte Knie nach innen ziehen und umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 20-30 Wiederholungen. - Seitliche Planke
Warum: Die Seitenbretter fackeln nicht nur Ihre Schrägen ab, sondern stimulieren und straffen auch Ihre Arschbacken, Quads, Kniesehnen, Innen-/Außenschenkel und Ihren Oberkörper.
Wie: Legen Sie sich auf die Seite, wobei der Unterarm senkrecht zum Körper steht und ein Fuß über den anderen gestapelt wird. Überbrücken Sie Ihre Hüfte und halten Sie sie 30-60 Sekunden lang, während Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper halten.
Kicken Sie es eine Stufe höher: Heben Sie Ihr oberes Bein an, so dass es parallel zum Boden ist (diese Vollversion wird im Yoga Vasisthasana genannt). - Vertikales Knirschen der Beine
Warum: Es stimulierte 116 Prozent mehr Bauchaktivität bei den Studienteilnehmern als das traditionelle Crunch.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft, die Knie leicht gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Knöchel mit den Händen zu berühren, indem Sie nur Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, aber halten Sie Ihr Kinn von der Brust fern. Wiederholen Sie den Vorgang 12-16 Mal.
Schalten Sie einen Gang höher: Greifen Sie zu den Zehen und halten Sie die Position 15 Sekunden lang für einen V-Sitz. - Rückwärtsknirschen
Warum: Greifen Sie Ihren Unterbauch und die Schrägen mit dieser Bewegung ein.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hintern gesteckt und die Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Beine nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Machen Sie eine Beckenneigung und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, drücken Sie sie zusammen und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition. Zielen Sie auf 15-20 Wiederholungen.
Schalten Sie einen Gang höher: Halten Sie ein Gewicht über Ihren Kopf. - Rückwärtsknirschen
Warum: Greifen Sie Ihren Unterbauch und die Schrägen mit dieser Bewegung ein.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hintern gesteckt und die Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Beine nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Machen Sie eine Beckenneigung und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, drücken Sie sie zusammen und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition. Zielen Sie auf 15-20 Wiederholungen.
Schalten Sie einen Gang höher: Halten Sie ein Gewicht über Ihren Kopf.
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